【圖解】想吃就吃的進食順序法

  • 商業周刊
  • 2013/10/11
  • 大久保裕子
  • 28079折優惠價/221

書摘1:

 

應以感受性而非營養理論選擇食物

  或許過去的你,曾為自己的意志力薄弱感嘆不已。不過,你之所以放棄繼續嘗試那些健康法,表示或許那並不是你所需要的方式。若繼續勉強自己,搞不好會弄壞身體健康。

  現在你應該知道了,過去感嘆意志力薄弱的問題,其實為你的健康反而帶來莫大幫助。與其靠意志力硬撐,不如傾聽身體的聲音;傾聽身體的聲音,其實就等於將注意力放在自我感受性上。

  若你不想吃健康食品,或許是目前的你並不需要;對於戒不掉的食物,或許你想吃的原因就藏在身體裡。

  更用心傾聽身體的聲音,將會使你變得更健康。

社會上充斥著許多和吃有關的訊息。有人相信某些訊息後,過著以糙米蔬食為主的飲食生活,有人則選擇以肉類為主食,攝取高蛋白食物。

  舉例來說,以糙米蔬食為主食的人,深信動物性食物對身體健康有害,因此堅持不吃肉類或海鮮等食物;以肉類為主食的人則認為肉類有助減重,因此拚命吃肉。其實他們都太過拘泥於飲食「理論」,而將自己的「感受性」完全拋到腦後。如此一來,我們對於含有人體必需營養素的食物,也會喪失想吃的欲望。

  然而,我們的祖先根本不懂依照飲食理論去選擇食物,而是交給感受性去判斷,在自然與均衡的狀態下,吃下身體必需的食物。許多人都說日本傳統飲食的營養結構相當均衡,但日本祖先並未學習過任何營養學理論,飲食習慣都是透過「感受性」所選擇的結果。

  世上有各式各樣民族料理,大多以米飯或小麥等穀物為主食,或是根莖類如馬鈴薯、芋頭等。這些主食都屬於碳水化合物,為提供人體能量的重要養分。從現代的營養學角度來看,碳水化合物在每餐所需的比重約占六○%左右。人類的祖先利用感受性(直覺本能)領會了這點,在不知不覺中選擇分量足夠的碳水化合物做為主食。

  在健康理論問世的幾萬年前,人類祖先就運用感受性選擇身體必需的食物,藉以維持生命至今。這段歷史足以證明人類的感受性相當優越,因此過度拘泥於理論,便是忽略了感受性的優點。

  運用感受性選擇想吃的食物,或許需要相當敏銳的心思。也許你會認為以前人的感受性比現代人強,所以才擁有選擇食物的能力吧?不過,事實並非如此,我們現代人也能自然順著感受選擇食物。

想減重,肉、澱粉、甜點不敢碰?

遇上聚餐歡宴,節食計畫就破功?

不必忌口、不需忍耐,

只要進食順序對,食物組合對了,吃什麼都健康

 

原來,一切都是消化問題!

只要進食順序對,吃什麼都健康。

 

身為醫生的我,想吃就吃,我愛吃零食,也愛吃垃圾食物,

而且還吃得很開心。但身體狀況變得更好了!

只要進食順序對,食物組合對,放心大口吃!

澱粉、甜點不敢碰?遇上聚餐,節食計畫就破功?

大魚大肉、滷味、泡麵、下午茶,怎麼吃才健康?

西式、日式餐飲進食順序全圖解

 

長痘痘是因為「吃太油」?脂肪明明能滋潤肌膚,但為什麼油膩的食物卻會長痘痘?

>>其實這正是消化不良的證據!

少吃點油就健康?誤會大了!人體的細胞膜、荷爾蒙,就連腦部的60%也是脂肪所組成。若停止攝取脂肪,人體的司令系統就會故障,生理機能也都會衰退。

>>身體需要脂肪,問題出在攝取的方式!

每個人的屁都會臭?不不不,你錯囉!嬰兒和腸道環境乾淨的人,不管是放出來的屁還是糞便都不會臭。會臭代表壞菌繁殖,往往是蛋白質消化不良所致。

>>屁愈臭,代表毒素的濃度愈高。可能引發腦病變、惡性腫瘤,千萬不可累積體內。

請用心傾聽身體的「聲音」!吃喜歡、想吃的東西,是一種人體需求,虐待身體並不會讓自己變健康,身體是需要被呵護的。

>>只要選擇有助於消化的「進食順序」與「食物類型的搭配與組合」,就可以放心吃! {DS}

 

推薦序一 

守住營養均衡的完美比例

                    蕭敦仁(敦仁診所院長)

 

本書中,作者從消化的觀點,一一說明飲食中的蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素對身體健康的影響,並探討蔬果中的酵素對消化機制的重要角色,之後提出建議:先吃蔬果,再吃蛋白質,最後吃碳水化合物。

從體重控制的觀點來看,這樣的順序是適當的。因為先吃蔬菜容易讓人有飽足感,熱量又不會太高;而蛋白質是人體必需的營養素,因此即使是減肥的人也不能減少攝食。

至於碳水化合物,書中建議應占三大營養素攝取量的五到六成,雖然本書作者在第五章的圖解中提醒「吃飽了就別勉強吃完」,但意思只是不要勉強自己都吃完,以免攝取過量;而我在此更要強調的是,千萬不要都不吃碳水化合物。

很重要的一個理由是,人類的腦細胞只能使用葡萄糖作為能量來源,而葡萄糖主要來自澱粉。如果依照本書建議的進食順序,先吃生菜沙拉,再吃進大量蛋白質,以致吃不下碳水化合物,或只吃很少碳水化合物,這會迫使身體要燃燒脂肪以取得能量,這個過程中會代謝產生酮體(ketone bodies),而一部分酮體必須排出體外,因而對腎臟造成很重的負擔,酮體過多也會導致沒胃口、脫水等現象,嚴重者可能導致酮酸中毒。這也就是作者在第九篇所寫的「當蛋白質與脂肪轉換成能量時,都會在體內留下廢棄物。說穿了,替代品終究只是替代品。」因此,千萬不要為了減肥或任何理由而不吃澱粉。

那麼,不吃油脂行嗎?雖然一般認為少吃點油對健康較好,但油脂是人體重要營養素,特別是有一些人體無法自己合成的必需脂肪酸(essential fatty acid),就像本書所說,由於脂肪對組織細胞膜、大腦等很重要,一旦攝取不足,內分泌也會亂掉。所以重點在於要吃好的油脂和適量的油脂,好的油脂指的是不飽和脂肪酸含量高的油。像源自地中海地區的地中海飲食法,是吃大量的魚和沙拉,並以優質的橄欖油為主要油脂來源,所以人們儘管肥胖,卻少有心臟疾病。

所以,同樣的,不要為了減肥而不吃肉。我尤其贊成作者所說的:脂肪攝取不足反而會導致食物攝取過量(第十一篇)。理由是消化脂肪所需的時間長,胃不會很快排空,肚子不容易餓,就不會需要提早補充食物,反而能減少食物的攝取量。因此,雖然脂肪的單位熱量較高,卻能防止我們攝取過多食物。但我也建議讀者,攝取肉類以白肉、魚肉為佳,紅肉千萬少吃。

從健康的觀點來看,胃的排空時間很重要,胃消化碳水化合物只需要二到四小時,消化蛋白質類要三到五小時,消化油脂類則可長達四到六小時。因此,如果早上只吃果醬土司配紅茶,血糖很快升高,身體就會分泌胰島素以抑制血糖,但可能兩小時後胃就空了,血糖又快速降低,身體一發出飢餓的訊號,又可能造成過度進食。如此讓血糖忽高忽低,對身體健康傷害反而更大。{DS}

 

同樣的,碳水化合物不是不能吃,但我建議盡量少吃白飯、白土司、甜點,因為這些都會很快被胃消化完畢,升糖指數很高(Glycemic index,俗稱GI值),而應盡量以糙米或胚芽米取代(若不習慣,可與白米飯混吃),以延長胃的排空時間,慢慢消化,穩定血糖。

談到你我在台灣的中式飲食,由於通常在一盤菜或一桌菜裡,從蔬菜到澱粉、肉類到蛋白質可能都混在一起,要依作者的建議來進食,困難度較高,讀者也許不必太拘泥。但仍建議可先吃青菜,青菜以水煮的方式(在水裡煮一分鐘即可),再淋或拌橄欖油來吃;或者以橄欖油低溫炒食(高溫會破壞橄欖油的穩定性),以取代本書建議的生菜沙拉。

總之,進食的重點在均衡的攝取,儘管中式餐飲不像西式那樣一盤一盤是蔬食或肉類可以清楚分類,但每個人仍應該在心裡有一個比例觀念,依建議的比例攝取三大營養素:碳水化合物五成、脂肪三成、蛋白質二成;同時補充蔬果,以取得第四、五、六營養素(指礦物質、維生素、纖維質),才能真正取得均衡營養,常保健康。

 

推薦序二

學習傾聽自己身體的聲音

羅佳琳(台安醫院家庭醫學科主任)

 

你過著過度堅持的人生嗎?

在醫院看診時常遇到兩種極端的情況:對各種健康法極度熱中的民眾,以及相對的只要是有關健康的觀念都認為是苦行的民眾。

說實在的,我不知道哪一種對醫生是比較大的挑戰。當然,就醫生的觀點,總是希望病人能多少遵守一些健康的生活習慣,但門診也確實遇過因為嚴格遵行所謂生機飲食法,或一些奇特的自然療法而身體不適的例子。像是曾經有一對可愛的夫婦,生活習慣幾乎可稱典範了,兩人卻是一直為胃炎所苦,後來發現每天早上喝冰涼的果菜汁居然是致病的原因;又常有運動員體檢時被發現心臟有問題,因為過度激烈運動其實是心血管的殺手。像這樣的例子並不少見,讓人不禁懷疑林林總總健康法的可行性及可信度。除了對健康法狂熱的病人之外,更多時候是當我苦口婆心地勸病人該如何注意飲食健康時,病人一臉無奈地說:醫生,你說的我都知道,可是我就是做不到啊!{DS}

 

說實話,年輕一點的時候,我真的有點生氣病人怎麼這麼不聽話;但漸漸的我轉而想,病人說的做不到是什麼意思呢?是不是我說的方法跟他的生活習慣差太多了?還是病人不了解健康生活習慣的重要性?人是靠吃東西生存的,而不是靠吃藥或吃營養食品維生的。所以對於每天吃進嘴巴的東西,一定要付出全副精神來注意,這是一定要的呀!那麼我該怎麼傳達這樣的想法給民眾知道呢?

 

很想吃某個東西時可能是生病了!

很有趣的,我在前幾年觀察到自己也有所謂「突然很想吃某種東西的時刻」,當時特別研究了一下,發現隨著疾病的不同,有時病人真的會出現對某種食物感受性增強的情況。例如甲狀腺分泌低下而疲倦的時候,可能會想吃點海帶來補充碘;又如當缺乏鹽分而精神不濟時,會突然對鹹的東西特別渴求;或者壓力大時會想吃點甜食來促進甲狀腺暫時性分泌……,諸如此類。因此這次有幸看到這本《想吃就吃的進食順序法》的出版,覺得非常高興,對於一聽到健康生活習慣就感到恐懼的人,應該會歡迎吧!

 

越是禁止的東西越有吸引力

這裡可不是在說偷情呀!嘗試過減重的人可能會有一個感覺,越是想著這個那個不能吃,越是壓抑,反而整天心思都圍繞著食物打轉,越不能做的反而越有吸引力,終於意志力崩潰,大吃大喝後又懊悔不已。一天又一天的在這樣的惡性循環中打轉,體重不降反升,心情更是惡劣,於是坊間各種標榜著不必運動不用節食也能瘦的書紛紛站上排行榜。

其實減重最重要的是洗腦,而這洗腦的工程必須是循序漸進的,一開始就禁止這、禁止那,很難讓人遵行,尤其現在的上班族外食機會多,加上台灣以美食著稱,以及生活中免不了的飯局,簡直隨處是陷阱。因此本書提供了許多實際又貼近生活的飲食法,讓外食族甚至常需要應酬的人,也有解套的方案,而且內容豐富言之有物,是很實用的一本書。

 

想吃就吃會不會太放縱了?

這也是我自己在看這本書之前的迷惑。我真的能信任我自己嗎?我克制得住欲望嗎?我有對食物的「感受性」嗎?越是以前嚴格遵守各種健康法的人,可能越會對於這麼自由的說法感到害怕而不敢嘗試吧?

放心!越是以前嘗試過各種健康法的人越適合「想吃就吃」的方法,因為自由是屬於能自律的人的。如果你已經對要吃什麼才會獲得健康感到迷惑,或許就照著書中的做法試試。{DS}

 

習慣品嘗食物原味的人通常「感受性」越強,學習傾聽自己身體的聲音,就能找到需要的食物了。

 

小心成癮的陷阱

書中其實也有提到,有些人並不是真的感受到自己身體的需求,而是因為上癮而不得不渴求某些食物,這跟所謂的「感受性」是天差地別的層次,也請讀者務必留心。

那麼要如何避免成癮及過量呢?其實就記得兩件事就好了:多吃未加工的食物、用餐時仔細咀嚼。細細咀嚼除了可以幫助消化,期間所釋放出的食物原味,更可使人身心感到滿足;未加工的食品可避免血糖快速升高(書中形容此為過度消化),長期來說有益於體重控制及情緒穩定。當你習慣這種食物原味的高品質感受後,加工食品其實誘惑力就會大減,甚至會讓你噁心反胃哩!

 

幸福的台灣人

相對於書中蔬菜來源多為沙拉之類的,台灣人餐桌上蔬菜及水果的豐富性簡直教人忌妒了!建議大家早餐可多攝取水果,蔬菜則放在午晚餐吃,既可兼顧營養又可減少腸胃脹氣。蛋白質及碳水化合物放在蔬菜或水果後食用,分量要稍微克制,如此便能吃得開心又兼顧健康。看到這本書的幸運的你,請務必試試喔!

<想吃就吃的進食順序法>目錄

 

推薦序 守住營養均衡的完美比例 蕭敦仁(敦仁診所院長)

推薦序 學習傾聽自己身體的聲音 羅佳琳(台安醫院家庭醫學科主任)

自 序 想吃就吃,均衡就好

第1章  吃喜歡的食物才健康

1無法貫徹健康飲食法的人,恭喜!

你是個「感受性」強烈的人

勉強身體,對健康沒有幫助

用心傾聽身體發出的聲音

2以感受性而非營養理論選擇食物

忽略感受性的飲食生活

想吃的食物中就含有必需營養素

3只要內心滿足,別太在意吃什麼

能健康生活一輩子的小鎮

現代社會令人無法維持正向思考

進食情緒對人體影響大

4為何吃喜歡的食物卻不健康?

現代人普遍有消化不良問題

5改善消化不良的好處

腸道健康足以影響全身

開心吃美食,有益身心健康

 

第2章  三大關鍵營養素

6確實消化才能發揮食物效能

三大營養素是「變身怪醫」?

7能量來源:蛋白質的功能

賜予人體活力與勇氣

維持健康的重要元素

8放臭屁,要留意:蛋白質消化不良

消化不良帶來腸道壞菌

胃酸有助蛋白質的消化

9主食來源:碳水化合物的功能

轉化為能量 

能量不足會減緩人體修復機能

10保持距離是上策:碳水化合物消化不良

甜食過量的陷阱 

過多能量會轉為脂肪

11人體的潤滑油:脂肪的功能

細胞膜、腦部組織和荷爾蒙都需要脂肪

脂肪攝取不足反導致食物攝取過量

12自由基的來源:脂肪消化不良

脂肪氧化造成痘痘、肩頸僵硬和腰痛

 

第3章 消化的關鍵在日常食物

13生鮮蔬果助消化

不必增加咀嚼次數也能減少食量

蔬菜還是生吃好

14酵素的強大力量

消化和代謝全靠酵素

15維生素與礦物質是酵素的好夥伴

相互搭配才能發揮效果

16植化素最能抗氧化

香氣強、顏色鮮艷者含量較高

17膳食纖維的好處

幫助消化使腸道更健康

 

第4章  幫助消化的進食順序

18利用感受性開心進食

身體需求自然會維持均衡

去嘗試,但不必勉強

19吃喜歡的食物也能維持營養均衡

水果與生菜總攝取量為一大盤

決定主食類別

20利用進食順序改善消化

蔬菜⇒蛋白質⇒碳水化合物

先吃水果與生菜

盡可能先吃蛋白質,最後吃碳水化合物

21把喜歡的食物融入飲食計畫

第5章 家庭式餐廳的健康點菜法

22利用沙拉幫助消化

23肉類餐點

24魚貝類餐點

25蛋白質+碳水化合物組合餐

26西式餐點

27日式餐點

28甜點

第6章 便利商店的健康購餐法

29豐富多樣的餐點選擇

30飯糰和壽司

31麵包

32關東煮

33包子

34泡麵

 

第7章 居酒屋健康點菜法

35開心喝酒也能幫助消化

36妥善處理酒精副產物

37以蛋白質為主食

38吃碳水化合物該注意的事

39參加宴會時的進食順序

40吃太撐了怎麼辦?

大久保 ゆうこ

臨床心理師、精神保健福祉士、美國Nutrition Therapy Institute認證營養顧問、營養醫學指導師及顧問、NPO鶴見酵素營養學協會認定酵素營養學指導師、日本CI協會前常任講師、日本Living Beauty協會Raw Food Minster講座江古田校校長、NPO鶴見酵素栄養学協会運営委員。部落格:http://ameblo.jp/yuyuko494/

由於實施嚴格的長壽飲食法後產生疑問進而開始多方面研究飲食,目前以「日本最幸福的食育」為概念推薦快樂的食育(樂食育),除了舉辦用心感覺的榮養學講座之外,同時亦以顧問身分接受5000人以上有關飲食和心理方面的諮詢。

購買須知

  • 叢書限寄台灣地區: 書籍將於訂購後7個工作天內以掛號方式寄達。
  • 零售雜誌限寄台灣地區: 雜誌將於訂購後7個工作天內以平信方式寄達。
  • 郵資說明:購買實體商品(紙本刊物、叢書、特刊、限時特購)未滿350元需加付運費50元。購買其他商品(紙本/電子雜誌訂閱、電子雜誌單刊、各類活動)則不須增加運費。
  • 發票於付款成功後7個工作天內,以平信寄送。
  • 選擇便利商店繳款,購物需達NT$600元(含)以上。
  • 購買雜誌50本以上、叢書30本以上另有優惠,請洽(02)2510-8888。