我,不吃早餐!聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐的真相,反思飲食習慣與健康的關係

  • 商業周刊
  • 2017/08/10
  • 泰倫斯.基利
  • 46079折優惠價/363

摘錄2_第三部早餐迷思

早餐迷思多不勝數,很難選擇要從哪一個開始消滅。總之讓我們開始吧!
說明:以下的討論並非糖尿病患的早餐,而是每一個人的早餐。糖尿病患的早餐是我研究早餐的契機,但早餐本身的重要性超越糖尿病。 

迷思一:早餐麥片很健康
恰恰相反。早餐麥片的主要成份是裹了糖的碳水化合物,絕對是最糟糕的早餐選擇。二○○六年,英國的消費者雜誌《Which?》檢視了兩百七十五款早餐麥片,發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中,將近90%含高糖,13%含高鹽,10%含高飽和脂肪。」這份報告名為〈麥片累犯〉(Cereal Re-offenders),意指麥片製造商已多次遭受批評卻不願改善。

雖然製造商會在產品中添加營養素,但是在那之前,他們必須先在製程中移除營養素。費莉絲提.勞倫斯(Felicity Lawrence)在二OO八年的著作《大快朵頤》(Eat Your Heart Out)中,描述了去除玉米片養分的過程:

玉米片的製作方式是把玉米粒磨成更小的顆粒,然後以每平方英吋二十磅的壓力把成噸的玉米顆粒蒸熟。有營養的細菌跟細菌的必需脂肪會先被移除,因為多年前家樂兄弟就已發現細菌會讓玉米片變質,縮短保存期限。取代養分的調味料、維生素等,會在這個階段加入玉米片。

想一想菸鹼酸(維生素B3)。缺乏菸鹼酸會導致一種叫做糙皮病(pellagra)的疾病,產生令人不適的4D症狀:腹瀉(diarrhoea)、皮炎(dermatitis)、癡呆症(dementia)與死亡(death)。

美國南方流行過糙皮病。一九○五到一九四○年之間約有三百萬人罹患糙皮病,其中十萬人因此喪命。肉類、魚類、蛋、水果、蔬菜、核果、全穀、真菌、啤酒以及酵母萃取物(例如馬麥醬)都含有菸鹼酸,因此糙皮病是飲食嚴重不足導致的疾病。美國南方會流行糙皮病,是因為許多居民貧窮到只能吃「殺過菌」的玉米過活。殺菌過程移除了玉米粉裡的菸鹼酸。

部分是因為民眾對糙皮病的記憶尚未消失,部分是因為菸鹼酸價格便宜,早餐麥片製造商驕傲地宣稱他們主動在產品裡添加菸鹼酸。事實上,他們加入過量的菸鹼酸。現在的兒童就算不吃添加菸鹼酸的食物,菸鹼酸攝取量低於平均需要量(Estimated Average Requirement,簡稱EAR)的兒童也僅佔2.9%。而目前二到八歲的美國兒童之中,有28%攝取的菸鹼酸超過建議上限;相較之下,2.9%的兒童攝取低於平均需要量的菸鹼酸對國民健康造成的威脅應該比較小。

麥片的其他添加物同樣引發擔憂。有些製造商在產品裡添加鐵質,結果導致兒童攝取過多鐵質而中毒。因此有些國家,例如挪威,已禁止早餐麥片添加鐵質。

最近有一份研究指出:「吃無添加的食物達成每日建議攝取量跟足夠攝取量(adequate intakes,簡稱AI)的優點是(i)有機會攝取其他營養素與食物成分,(ii)營養素之間的交互作用可加強吸收。」翻譯成白話文的意思是:「吃天然食物,不要吃加工食品。早餐麥片吃不得。」

用未經加工的天然食物取代早餐麥片,孩子會吃得更健康。英語國家是即食麥片的主要消費族群,沒有任何有系統的證據顯示非英語國家的兒童因為不吃麥片而出現健康問題。

不健康的早餐麥片受到嘲諷已不是一天兩天的事。大衛.洛吉(David Lodge)一九七五年的小說《換位》(Changing Places)裡提到校園報紙「最近報導了一項實驗,證實吃玉米片包裝盒的老鼠比吃玉米片的老鼠更健康。」

這種嘲諷引發了消費者的抗拒心態:行銷公司歐睿信息諮詢(Euromonitor International)的報告指出,從二○一二年開始,早餐麥片在美國與英國等地的銷售額每年至少下滑1%;下滑的趨勢預計仍會持續,因為消費者漸漸改吃優格、新鮮水果與其他以蛋白質為主、更天然、低碳水化合物、低糖的產品。

美國農業部(Department of Agriculture)繼續捍衛早餐麥片,說早餐麥片已變得愈來愈健康,可惜消費者不願意買單。

「早餐,是危險的一餐。」
「中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。」 

與其盲目相信政治正確的「早餐一定要吃」
不如看清「早餐真相」,注意身體發出的訊號

歐美世界第一本探討「吃早餐≠健康」的大眾健康讀物!牛津權威學者以科學實證與社會歷史背景,從「早餐」開始,為你剖析「飲食習慣與健康之間,真正的關係」

泰晤士報《英國赫芬頓郵報電訊報愛爾蘭獨立報》、《太陽報》、《旁觀者雜誌新科學家》、《美麗佳人》……各大媒體爭相報導

★ 作者是醫師,也是臨床生化學家,既有實事求是的科學家精神,也有文人的生花妙筆。原本高冷艱澀的科學實驗與數據,搭配作者所舉的經典名著、名人軼事、通俗喜劇等例子,清楚易懂也令人會心一笑

各界讚譽 

長久以來,人們都認為早餐是一天中最重要的一餐……這本嚴謹的研究著作提出了一系列令人信服的論據予以推翻,讓你從此對早餐吃的麥片「另眼看待」!──《週日電訊報》(Sunday Telegraph

本書巧妙拆解並打破大眾習以為常的慣性思考──早上是最重要的進食時間……作者擅長在說法雜沓的研究之中脫穎而出……這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引起論戰,細讀就會發現論述縝密、有理有據。──《泰晤士報》(The Times

有愈來愈多證據顯示,斷食可以降低胰島素、血壓、三酸甘油酯與膽固醇,對健康有益。基利這本書有效顛覆了一個普遍觀念──我們應該少量多餐──可望成為此領域的一大貢獻。──《週日泰晤士報》(Sunday Times

▌名

中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥 醫師───審訂‧導讀
京華中醫診所主治醫師  鄒瑋倫───專業推薦

本書簡介
邱吉爾有句名言:「婚姻幸福的祕訣之一是……中午之前不要見到另一半。」作者將這句話改寫成:健康的祕訣之一是,中午之前不要攝取任何熱量。

本書作者58歲確診糖尿病,醫生囑咐需要少量多餐,且早餐一定要吃,但作者測量血糖卻發現了一個驚人事實──起床後是荷爾蒙皮質醇(cortisol)分泌的高峰期,讓人對胰島素產生抗性。這時「吃早餐」,胰島素會升高(比午晚餐高),導致血糖異常升高、胰島素抗性更嚴重──而「胰島素抗性」足以致死與致癌!尤其,體重過重、三高危險族群更應特別注意。

作者將拆解早餐的常識與迷思,提供另一種科學思考,幫你判斷「我有沒有必要吃早餐?」也要告訴你:
「早上吃得好」,其實沒有科學根據。
「早餐是最重要的一餐」,是刻意製造出來的形象。
從減重到降低血壓,「過午才食,一天兩餐」共有哪些好處?
為什麼吃早餐是致命因子「胰島素過多」的元兇?
哪些人適合採取「早餐斷食法」? 

同時小心求證,大膽揭露四大關鍵重點:
◆ 聲稱「吃早餐有益健康」的研究,背後出資者都是大企業
早餐代表龐大商機,「吃早餐對健康有益」等選擇性發表的科學研究,背後金主都是大企業(家樂氏、雀巢等)。至今,數百位科學家累積起來的早餐研究數據,雖無造假問題,卻帶有偏見或錯誤詮釋。 

早餐的3大迷思
迷思1|早餐麥片很健康
迷思2|早餐對大腦有益
迷思3|早餐有助於減肥

早餐對健康的4種危害
危害1|吃早餐會「增加」每日攝取的總熱量
危害2|吃早餐會引發強烈飢餓感,結果吃得更多
危害3|早上進食會引發並加劇現代人的頭號殺手「代謝症候群」
危害4|早餐通常富含碳水化合物,會讓「代謝症候群」更加嚴重 

早上是斷食時間,不進食才健康
每天早上(中午十二點前)是人體的「斷食」時間,作者認為不吃早餐的「8小時減肥法」,優於隔日斷食或五比二輕斷食,對健康有益,胰島素、血糖、三酸甘油酯、膽固醇的濃度都會直線下降。最大的好處是「減重」。

若是吃了早餐(breakfast),就是「停止」(break)「斷食」(fast),會增加罹患疾病的風險,如第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、阿茲海默症(俗稱失智),以及肝癌、乳癌、胰臟癌、子宮癌等疾病。 

▌Amazon讀者實證推薦
Bob,4顆星,2017/6/4
「我工作很忙,自從不吃早餐後,身體並無任何異狀……事實上,如同書上所說,我不但成功減重,而且減掉的幾乎都是脂肪,完全符合科學。」 

S N Cowan5顆星,2017/4/25
「我一邊讀這本書,一邊開始力行不吃早餐,讀完後就瘦了快2公斤!推薦本書給每一個想要過得更健康的人。」 

neil,2017/3/8,5顆星,2017/3/8
「我今年50歲,10年前透過節食運動減掉了18公斤,原本一直維持體重……但這兩年卻開始復?……從我的減肥史可知我對減重小有心得,但本書的方法更是好極了!……早上斷食比想像中簡單,我午餐吃得比較養生,晚上九點過後不吃東西,每天攝取的熱量確實減少了……最棒的是,我晚上都不會感到飢餓,覺得自己越來越瘦,越來越健康,充滿活力,目前已經瘦了9公斤。」

目錄

推薦序|早餐要豐盛、簡單還是不吃?   鄒瑋倫
導讀|不吃早餐,更健康   郭育祥
作者自序
前言 

第一部∣我的人生故事,第一集
1. 我生病了 

第二部|疑點重重的早餐擁護者
2. 被美化的早餐
3. 商用科學時代的早餐 

第三部|早餐迷思
4. 迷思一:早餐麥片很健康
5. 迷思二:早餐對大腦有益
6. 迷思三:早餐有助於減肥 

第四部|似是而非的早餐理論
7. 溜溜球節食效應
8. 混亂的生活型態
9. 早餐傳說五則 

第五部|世界名校的早餐戰爭
10. 哈佛與劍橋障礙
11. 英勇的早餐叛軍 

第六部|令人誤解的早餐科學實驗
12. 血糖與早餐:不健康的證據比較多
13. 血糖與早餐:健康的證據比較少
14. 科學家為什麼宣稱早餐是安全的? 

第七部|致命早餐
15. 脂肪傳說 

第八部|叛徒胰島素
16. 碳水化合物攻占英語國家的早餐
17. 早餐的意義建立在胰島素之上
18. 新疾病:糖胖症
19. 現代瘟疫:胰島素抗性
20. 定義
21. 黎明現象
22. 生化學家將近一世紀的勸誡 

第九部|不吃早餐的人生
23. 我的人生故事,第二集 

第十部|致命胰島素
24. 現代瘟疫:代謝症候群
25. 代謝症候群能否逆轉?
26. 斷食法
27. 第三型糖尿病(以及代謝症候群的其他影響)

第十一部|非吃早餐不可的話,該吃什麼?
28. 那麼,到底該吃什麼?
29. 如果你非吃早餐不可 

結語
後記
圖表出處
參考文獻

作者簡介/泰倫斯.基利(Terence Kealey
曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院(Barts Hospital Medical School, University of London,1970~1976年),其後於牛津大學取得臨床生化學博士學位。畢業後任教於新堡大學,後來以惠康資深臨床研究員(Wellcome Senior Clinical Research Fellowship)的身分於劍橋大學教授臨床生化學(1986~2001年)。2001~2014年擔任白金漢大學校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所(Cato Institute)科學研究中心擔任訪問學者,專門研究食物政策。

譯者簡介/駱香潔
清大外語系,輔大翻譯研究所,專事翻譯。譯作包括:《樹,記得自己的童年》、《用科學打開腦中的頓悟密碼》(商業周刊出版)、《死過一次才學會愛》、《超腦零極限》等書。賜教信箱:judyjlo@gmail.com

購買須知

  • 叢書及雜誌零售限寄台灣地區: 書籍及雜誌將於訂購後7個工作天內以掛號方式寄達。
  • 郵資說明:購買實體商品(紙本刊物、叢書、特刊、限時特購)未滿350元需加付運費50元。購買其他商品(紙本/電子雜誌訂閱、電子雜誌單刊、各類活動)則不須增加運費。
  • 發票於付款成功後7個工作天內,以平信寄送。
  • 選擇便利商店繳款,購物需達NT$600元(含)以上。
  • 購買雜誌50本以上、叢書30本以上另有優惠,請洽(02)2510-8888。