我,不吃早餐!聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐的真相,反思飲食習慣與健康的關係

  • 商業周刊
  • 2017/08/10
  • 泰倫斯.基利
  • 46079折優惠價/363

摘錄2_導讀
不吃早餐,更健康
文/郭育祥醫師(中華民國自律神經失調症協會理事長)

真的很難形容我有多高興《我,不吃早餐!》這本書被翻譯成中文版發行,實在太感謝與欣賞《商業周刊》出版部的慧眼了,也慶幸自己在大力推行「不吃早餐更健康」這觀念上,終於有了夥伴,不再孤單,而且還是一位學術地位卓越、令人尊敬的重量級夥伴。

《我,不吃早餐!》原文書名Breakfast is a Dangerous Meal,直譯是「早餐是危險的一餐」,乍聽之下,悖離了目前我們已熟知的所有健康觀點,無論從銀髮族養生的角度、肥胖者減肥的角度、愛美者養顏的角度、慢性病或亞健康族群調養的角度……幾乎所有專家學者都會跳出來說:「早餐一定要吃!」。 

「早餐是最重要的一餐」、「早餐得吃得像皇帝」……這些話,許多人恐怕是從小聽到大。然而,從生理運行的科學觀點來看、從自律神經系統自主管理身體運作的角度來看,早餐卻是最不利健康的一餐。誠如本書作者泰倫斯.基利(Terence Kealey)教授所述,早餐跟肥胖、高血糖、心臟病、失智、注意力缺失,以及許多代謝症候群,恐怕都脫離不了干係。古人云:「一日之計在於晨」,如果一早起來就「吃錯了」,一天就跟著全毀了並非危言聳聽,長此以往,對健康累積下來的損害,自然也不容小覷!

基利教授因為被醫師判定罹患了我們所俗稱的「糖尿病」,而開始自主血糖監測,他也被要求得規律食用早餐,但荒誕之處就在這兒,就像我在體重控制門診告訴患者的一樣:「配合療程,請不要吃早餐!」大多數的患者總像聽到天方夜譚一樣,也有部分患者會瞪大雙眼回絕道:「可是我有糖尿病耶!」

而在我說:「有糖尿病更不應該吃早餐」時,換來的往往是懷疑的眼神。

如果說,「早餐很重要一定要吃」是健康圭臬,那麼「有糖尿病者必須吃早餐」,大概就是健康聖旨了吧!但基利教授真不愧是為非常實事求是、具有實驗精神的臨床生化學博士,他透過最科學的方式,親身實驗、完整記錄、詳細分析、精準判讀,提出非常多強而有力的數據結論作為證據,來推翻這道健康聖旨,連帶地也破除錯誤圭臬,在本書的各篇章中,俯拾皆有這樣的精采片段,值得悉心拜讀,除了觀點之外,也提供非常具體的作法,讓讀者能參考依循,有機會從而改善自己的健康。

只是,畢竟東西方飲食文化與體質畢竟仍有所差異,有些適用於西方人的習慣與方式,不見得適合依樣畫葫蘆地複製移植到華人身上,在大腦汲取了正確的觀念之後,身體也應該一同汲取適合我們的正確養分!

首先,「早餐是危險的一餐」絕對是正確的!能不吃就請不要吃吧!倘若習慣這件事情,一時三刻真的改不了,想要採取無痛漸進式的慢慢戒除法,那麼我的建議與基利教授如出一轍,覺得「蛋」是替代首選,白水煮蛋或是便利商店容易買到的茶葉蛋都行,一到兩顆皆可,全蛋為宜,無須特別避開蛋黃,因為蛋黃雖然富含膽固醇,但屬於優質的膽固醇,對健康有益。

再來談一下基利教授勸諫讀者別碰的碳水化合物(如米飯,請參十五章),以及多吃無妨的水果(請參二十八章),這點我可能就要為了寶島得天獨厚的地理環境,以及後天優異傑出的農業技術,和作者大人唱個反調了。

西化飲食中所能攝取到的碳水化合物,多數以精緻澱粉為主,麵包、義大利麵、薯條、薯泥、披薩……蛋糕餅乾就更別提了,這些橫看豎看都與「健康」二字沾不上邊的食物,哪怕取材多麼天然、有機,可是只要想到製作過程,以及可能必須使用的添加物與食品改良劑,就直讓人倒退三步。可是在東方人的飲食文化中,一直有著以米為主食的優良傳統,這點是西方人所望塵莫及的!白米是天然的食物,無須過度精緻即可食用,富含天然的養分以及短纖維,可以幫助人體腸胃道消化吸收,製造糞便,使代謝過程順利,功能遠勝蔬菜水果!

對了,提到水果,接著要提寶島居民幸福更勝西方朋友之處了,基利教授在本書第二十八章〈水果與纖維〉中提及:水果,如莓果類,可多食無妨,其醣類與纖維可相互平衡,但那大概只有歐美地區的莓果類可以如此,產區是台灣恐怕就不行了!因為台灣的水果甜度必然過高,食用過量的話,恐怕會攝取太多果糖,而果糖最容易儲存的途徑就是肝臟,一不小心就會導致肝臟脂肪過高。許多人不能理解自己不菸不酒、平時也少肉少油,為什麼會有脂肪肝、三酸甘油酯過高的問題呢?抽絲剝繭後才發現,原來天然的水果攝取過量也是會出問題的!所以我平時總說:「小心啊!水果是披著羊皮的狼!」

最後還有一點要提醒各位讀者朋友。泰倫斯.基利教授很強調飲食組成中,應該要攝取足量的蔬菜,這點原則上我也很認同,只是份量上要稍稍注意!有別於我們華人對蔬菜的料理方式非常多元,如過水汆燙、大火快炒、煮湯、清蒸等,西方人的蔬菜大多是生菜沙拉為主(不是沒有其他方式,但生食比例最高),但蔬菜類食材煮過與生食,兩者的體積比例落差非常大,在計算「吃多少」時,很容易產生誤解,五個拳頭大的生菜,跟五個拳頭大炒過的青菜,其纖維含量是截然不同的。提醒大家,計算基準要以生菜為主,蔬菜的長纖維適量時可以促進腸胃蠕動,但過量卻反而容易導致便秘,唯有白米飯的短纖維才是真正可以幫助排便的喔!這也是許多女性朋友常常來門診求助時,總疑惑不解:「為什麼我青菜水果吃這麼多卻還是便秘?」因為她們根本吃錯纖維啦!不妨試想羊兒都吃青草,卻只解一顆、一顆的羊大便。

顛覆觀念真的不簡單,可是我們很幸運,有了泰倫斯.基利教授這樣一位具有權威性學術地位的科學家,身先士卒地親身實驗,並將一切記錄下來,付梓成冊,我們只要移動手指與眼球,就能吸收他的心血,進行腦內革命,並且有機會讓自己更加健康,現在請您即刻開始行動,翻開本書,往下讀吧!

「早餐,是危險的一餐。」
「中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。」 

與其盲目相信政治正確的「早餐一定要吃」
不如看清「早餐真相」,注意身體發出的訊號

歐美世界第一本探討「吃早餐≠健康」的大眾健康讀物!牛津權威學者以科學實證與社會歷史背景,從「早餐」開始,為你剖析「飲食習慣與健康之間,真正的關係」

泰晤士報《英國赫芬頓郵報電訊報愛爾蘭獨立報》、《太陽報》、《旁觀者雜誌新科學家》、《美麗佳人》……各大媒體爭相報導

★ 作者是醫師,也是臨床生化學家,既有實事求是的科學家精神,也有文人的生花妙筆。原本高冷艱澀的科學實驗與數據,搭配作者所舉的經典名著、名人軼事、通俗喜劇等例子,清楚易懂也令人會心一笑

各界讚譽 

長久以來,人們都認為早餐是一天中最重要的一餐……這本嚴謹的研究著作提出了一系列令人信服的論據予以推翻,讓你從此對早餐吃的麥片「另眼看待」!──《週日電訊報》(Sunday Telegraph

本書巧妙拆解並打破大眾習以為常的慣性思考──早上是最重要的進食時間……作者擅長在說法雜沓的研究之中脫穎而出……這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引起論戰,細讀就會發現論述縝密、有理有據。──《泰晤士報》(The Times

有愈來愈多證據顯示,斷食可以降低胰島素、血壓、三酸甘油酯與膽固醇,對健康有益。基利這本書有效顛覆了一個普遍觀念──我們應該少量多餐──可望成為此領域的一大貢獻。──《週日泰晤士報》(Sunday Times

▌名

中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥 醫師───審訂‧導讀
京華中醫診所主治醫師  鄒瑋倫───專業推薦

本書簡介
邱吉爾有句名言:「婚姻幸福的祕訣之一是……中午之前不要見到另一半。」作者將這句話改寫成:健康的祕訣之一是,中午之前不要攝取任何熱量。

本書作者58歲確診糖尿病,醫生囑咐需要少量多餐,且早餐一定要吃,但作者測量血糖卻發現了一個驚人事實──起床後是荷爾蒙皮質醇(cortisol)分泌的高峰期,讓人對胰島素產生抗性。這時「吃早餐」,胰島素會升高(比午晚餐高),導致血糖異常升高、胰島素抗性更嚴重──而「胰島素抗性」足以致死與致癌!尤其,體重過重、三高危險族群更應特別注意。

作者將拆解早餐的常識與迷思,提供另一種科學思考,幫你判斷「我有沒有必要吃早餐?」也要告訴你:
「早上吃得好」,其實沒有科學根據。
「早餐是最重要的一餐」,是刻意製造出來的形象。
從減重到降低血壓,「過午才食,一天兩餐」共有哪些好處?
為什麼吃早餐是致命因子「胰島素過多」的元兇?
哪些人適合採取「早餐斷食法」? 

同時小心求證,大膽揭露四大關鍵重點:
◆ 聲稱「吃早餐有益健康」的研究,背後出資者都是大企業
早餐代表龐大商機,「吃早餐對健康有益」等選擇性發表的科學研究,背後金主都是大企業(家樂氏、雀巢等)。至今,數百位科學家累積起來的早餐研究數據,雖無造假問題,卻帶有偏見或錯誤詮釋。 

早餐的3大迷思
迷思1|早餐麥片很健康
迷思2|早餐對大腦有益
迷思3|早餐有助於減肥

早餐對健康的4種危害
危害1|吃早餐會「增加」每日攝取的總熱量
危害2|吃早餐會引發強烈飢餓感,結果吃得更多
危害3|早上進食會引發並加劇現代人的頭號殺手「代謝症候群」
危害4|早餐通常富含碳水化合物,會讓「代謝症候群」更加嚴重 

早上是斷食時間,不進食才健康
每天早上(中午十二點前)是人體的「斷食」時間,作者認為不吃早餐的「8小時減肥法」,優於隔日斷食或五比二輕斷食,對健康有益,胰島素、血糖、三酸甘油酯、膽固醇的濃度都會直線下降。最大的好處是「減重」。

若是吃了早餐(breakfast),就是「停止」(break)「斷食」(fast),會增加罹患疾病的風險,如第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、阿茲海默症(俗稱失智),以及肝癌、乳癌、胰臟癌、子宮癌等疾病。 

▌Amazon讀者實證推薦
Bob,4顆星,2017/6/4
「我工作很忙,自從不吃早餐後,身體並無任何異狀……事實上,如同書上所說,我不但成功減重,而且減掉的幾乎都是脂肪,完全符合科學。」 

S N Cowan5顆星,2017/4/25
「我一邊讀這本書,一邊開始力行不吃早餐,讀完後就瘦了快2公斤!推薦本書給每一個想要過得更健康的人。」 

neil,2017/3/8,5顆星,2017/3/8
「我今年50歲,10年前透過節食運動減掉了18公斤,原本一直維持體重……但這兩年卻開始復?……從我的減肥史可知我對減重小有心得,但本書的方法更是好極了!……早上斷食比想像中簡單,我午餐吃得比較養生,晚上九點過後不吃東西,每天攝取的熱量確實減少了……最棒的是,我晚上都不會感到飢餓,覺得自己越來越瘦,越來越健康,充滿活力,目前已經瘦了9公斤。」

目錄

推薦序|早餐要豐盛、簡單還是不吃?   鄒瑋倫
導讀|不吃早餐,更健康   郭育祥
作者自序
前言 

第一部∣我的人生故事,第一集
1. 我生病了 

第二部|疑點重重的早餐擁護者
2. 被美化的早餐
3. 商用科學時代的早餐 

第三部|早餐迷思
4. 迷思一:早餐麥片很健康
5. 迷思二:早餐對大腦有益
6. 迷思三:早餐有助於減肥 

第四部|似是而非的早餐理論
7. 溜溜球節食效應
8. 混亂的生活型態
9. 早餐傳說五則 

第五部|世界名校的早餐戰爭
10. 哈佛與劍橋障礙
11. 英勇的早餐叛軍 

第六部|令人誤解的早餐科學實驗
12. 血糖與早餐:不健康的證據比較多
13. 血糖與早餐:健康的證據比較少
14. 科學家為什麼宣稱早餐是安全的? 

第七部|致命早餐
15. 脂肪傳說 

第八部|叛徒胰島素
16. 碳水化合物攻占英語國家的早餐
17. 早餐的意義建立在胰島素之上
18. 新疾病:糖胖症
19. 現代瘟疫:胰島素抗性
20. 定義
21. 黎明現象
22. 生化學家將近一世紀的勸誡 

第九部|不吃早餐的人生
23. 我的人生故事,第二集 

第十部|致命胰島素
24. 現代瘟疫:代謝症候群
25. 代謝症候群能否逆轉?
26. 斷食法
27. 第三型糖尿病(以及代謝症候群的其他影響)

第十一部|非吃早餐不可的話,該吃什麼?
28. 那麼,到底該吃什麼?
29. 如果你非吃早餐不可 

結語
後記
圖表出處
參考文獻

作者簡介/泰倫斯.基利(Terence Kealey
曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院(Barts Hospital Medical School, University of London,1970~1976年),其後於牛津大學取得臨床生化學博士學位。畢業後任教於新堡大學,後來以惠康資深臨床研究員(Wellcome Senior Clinical Research Fellowship)的身分於劍橋大學教授臨床生化學(1986~2001年)。2001~2014年擔任白金漢大學校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所(Cato Institute)科學研究中心擔任訪問學者,專門研究食物政策。

譯者簡介/駱香潔
清大外語系,輔大翻譯研究所,專事翻譯。譯作包括:《樹,記得自己的童年》、《用科學打開腦中的頓悟密碼》(商業周刊出版)、《死過一次才學會愛》、《超腦零極限》等書。賜教信箱:judyjlo@gmail.com

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