心理醫師的傷心急救手冊:自己消除情緒問題,找回安定感

  • 商業周刊
  • 2017/09/07
  • 蓋.溫奇Guy Winch Ph.D.
  • 32079折優惠價/253

【摘錄3】_1被拒絕的心──為什麼我不被接納?

因應「拒絕」創傷的自救處方

很多拒絕很嚴重(例如安傑洛的情況),或是一再發生(例如校園或職場霸凌),甚至是同時具備前述兩項特質(例如大衛一再遭到同儕排擠)。在那些情況下,放任情緒創傷不管,可能會產生嚴重後果。

然而,不是所有遭到拒絕的情況都需要情緒急救。例如拋球實驗的受試者即使未被告知實驗的真正目的(雖然後來都被告知了),事後可能都會忘懷。以下,我們來看看心理醫藥箱裡,有哪些療癒的選項。

?自救處方使用須知?

拒絕可能造成四種不同的情緒創傷:揪心刺痛、憤怒和攻擊性、自尊受挫與缺乏歸屬感,每種創傷都需要某種形式的情緒急救方。這些遭拒的傷害就像身體上的傷口一樣,最好盡快處理,以免受到「感染」與造成心理併發症。

切記,這些只是急救方,可能不適合用於重創心靈的嚴重遭拒,我在本章最後會列出該找專業心理治療的指南。

有些療法可舒緩的傷害不只一種,也有些療法只適合特定情況。這些療法是按使用的先後順序列出。處方A(反駁自我批評)和處方B(重振自我價值)主要用於情緒創傷和自尊受損,處方C(強化社交關係)適用於缺乏歸屬感。這三種療法也有助於減少憤怒與攻擊性。處方D(降低敏感度)則可能有讓人不安的情緒副作用,可以視情況搭配使用。

〔處方A〕反駁自我批判:冷靜想想,遭拒不見得就是「我不好」

遭到拒絕時,雖然需要反省自己是否有錯,以便改進明顯的錯誤、避免未來重蹈覆轍,但自我反省時要小心,因為我們往往在找尋錯誤時,變得過於自責、以偏蓋全,或是過度自我批判。

對自己的個性、外表或行為過於吹毛求疵,只會讓我們更難過、情緒更低落,因而延誤治療。所以,在反省遭拒的情況時,寧可多點自我包容,也不要把任何錯誤或缺點都怪到自己頭上。

自我反省很容易陷入過度自責,為避免在情緒低落時再踢自己一腳,我們必須反抗自我批判的聲音,採取更溫和的觀點。

在這種內在爭辯的情境中,為了辯贏自己,我們需要一些論點,才能更持平地了解自己為什麼會遭到拒絕。

◎練習:反駁自我批判◎

  1. 寫出你對遭拒的負面想法,或是自我批判的想法。
  2. 用下列「反駁論點」逐一反駁你寫下來的自我批判想法。必要時,針對每項自我批判,可以列出不只一種反駁論點。
  3. 每次一有自我批判念頭時,就在心中清楚提出相關反駁。

「告白遭拒」的反駁論點

我當了二十年的心理醫生,聽過無數告白失敗的故事,有的是拒絕別人,有的是被人拒絕。告白失敗的原因有很多種,大多和個人缺點無關,而是雙方不來電。

與其胡思亂想自己有什麼問題,不如想想其他可能原因:也許對方想要特定類型,剛好你不是那一型。例如她偏愛金髮,而你是棕髮,或是她偏愛光頭,但你有一頭蓬髮。

也有可能對方和上一任情人舊情復燃,還是家裡或生活上遇到什麼危機;再不然,就是你們的生活模式根本天差地別。例如她喜歡舒適的居家生活,你喜歡在林野間克難露營。

還有一種可能,是妳在某些方面比對方「好上太多」。例如,妳滴酒不沾,但他常酩酊大醉、喝到不省人事;妳的事業飛黃騰達,他的職業生涯跌跌撞撞;你是警官,而她最要好的朋友卻是大麻毒販;妳是才華洋溢的糕點師傅,他有體重問題,又對甜點毫無招架之力……。

又或者,對方可能心定不下來,一發現自己跟人走得太近,就會突然逃離;他可能有自尊問題,覺得妳對他那麼感興趣,一定有什麼問題;他也可能不是很好、很善良或很體貼的人。

時機也是很重要的因素。你可能想要結婚定下來,但對方不想;或是你們其中一人想慢慢培養感情,但另一人比較喜歡火熱攻勢或「速食」關係;又或者,你才剛結束一段多年的感情,使你感興趣的對象覺得你只是把她當備胎。

在上述情況中,遭到拒絕的人都沒有錯,拒絕和個人的缺點無關。

重點是,如果對方說:「不是你的問題,是我的問題。」你就相信他的說法吧!如果對方沒那麼說,你也應該假設是那樣。如此一來,雖然被拒絕還是有點難過,但會比自己在傷口灑鹽好過一些。

#療法摘要:反駁自我批判
用量:每次遭到拒絕時,以及因遭拒而產生自我批判時,都可以重複使用。
主效用:舒緩心痛的感覺與情緒創傷,減少自尊受損。
次效用:減少憤怒與攻擊的衝動。

紐約人氣心理醫生,TED點閱突破490萬次
日本暢銷10萬冊

 

即便只想過過平靜日子,扎人的心痛卻總在轉角浮現……
▍為什麼我不被接納???被拒絕的心
▍沒有人喜歡我、需要我??孤獨的心
▍重要的人事物不見了??失落與受創的心
▍無法原諒自己所做的事??充滿罪惡感的心
▍越想擺脫卻越深陷??反覆回想的心
▍我就是個沒救的魯蛇??失敗的心
▍我討厭我自己??自卑的心 

感冒時,你會怎麼做?吃藥、多休息!
那麼,當「心」生病時,你怎麼處理?
我們明明能處理身體上的不適,偏偏對內心的不適感到束手無策? 

這是因為我們不曾學習如何治癒受傷的心。
執業心理醫師蓋‧溫奇博士將常見的情緒創傷分為七大類,針對每種情緒創傷分成兩部分:第一部分引用最新的科學研究,結合實際案例解析各種情緒創傷的症狀特徵,幫助我們發現自己常未察覺的傷害;第二部分則進一步提出舒緩前述創傷的急救處方,幫助我們自行療癒,重新以健康心態面對生活的挑戰。
任誰都有不夠堅強的時候,當你無法消化不斷浮現的負面情緒時,本書引導你找到出口,自行撫平心傷,重新肯定自我!

*本書為《情緒OK繃》新版。

名人推薦
王浩威/作家、精神科醫師
李介文/臨床心理師
吳娟瑜/國際演說家、情緒管理專家、作家
林美珠/東華大學諮商與臨床心理學系教授
林耕新/耕心療癒診所院長
林耀盛/台灣大學心理學系教授
周慕姿/諮商心理師
許文耀/政大心理系教授
許皓宜/諮商心理師
黑幼龍/卡內基訓練大中華區負責人
(依姓名筆畫排序) 

在治療室中,我遇到許多因情緒、想法過不去,而影響生活、學業、人際的個案。很有趣的是,他們現在看起來過得不好,但其實他們很堅強的,將這些心理的不舒服「忍」了很久。愈忍,狀況愈糟。
每個人在日常生活中,多少會受到來自他人、甚至是自己的情緒壓力與傷害,這本書用平實的語調,提醒你覺察這些小傷害可能帶來的大困擾,並給予實用的練習方法。不只讓你暫時止痛止血,更可以進一步增強你的抵抗力,避免下一次受傷,實是居家旅行必備的情緒想法護理包!──李介文/臨床心理師 

我也曾害怕被拒絕,自認孤獨寂寞,也經常自責有罪惡感,或是感到自卑……這些年來,我就是運用溫奇博士所建議的情緒自我急救療法,降低自我批判、增加社交連結、有效道歉……。很奇妙地,當我重新建立自信,重新學習情緒辨識,也重新掌控轉換情緒的技巧,負面情緒幾乎鑽不進我的人生縫隙,誠如溫奇博士所說:「想要成為優秀的自我療癒者,必須規畫出一套個人化的心理健康指南,盡量打造一個最適合你的心理醫藥箱。」──吳娟瑜/國際演說家、情緒管理專家、作家

這本書就像是袖珍型的心理療癒簡易手冊,讓我們一次看懂日常生活中常見的傷心種類,在短時間內提升自我療癒的復原力。書中的解說與比喻淺顯易懂,適合遇到書中所列七種傷心狀況時反覆參考,也適合平時與朋友一起討論書中提及的各種傷心自救策略。要想擁有健康的心靈,每個人最好都能發展出屬於自己的心靈急救箱。──林美珠/東華大學諮商與臨床心理學系教授 

觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年,發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心……,打開書很快發現,作者清楚羅列七項常見的心理創傷,和我的門診觀察不謀而合,更好的是,本書還提出方便大家使用的自救方法。──林耕新/耕心療癒診所院長

有時,我們會以氣候的隱喻,形容情緒風暴。身體猶如一座島嶼,面對不同環境,也會被不同情緒氣候影響,如本書所提到的七情心傷。然而,如同當代極端氣候變遷的生態,透過氣象研究的實徵基礎,仍可找到一些防範策略。
儘管人們的情緒受創可能衍生不同形式,本書提到的心理症狀、自救概念與因應處方,就是這樣一本可以讓我們偵測情緒氣候變化,進而初步管控風險的自救指南針。透過此書的閱讀認識,進而必要時,尋求臨床心理健康專業的協助,儘管日子仍會遇到風雨,但也有了未雨綢繆的準備。健康,就是從跨出自救的第一步開始。──林耀盛/台灣大學心理學系教授 

心,能否有治癒的方法?《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」……面對創傷,從來就不是容易的事。當我們翻開這本書,重新面對內心的傷口時,或許,也讓自己終於有機會療癒那些,心中難以言喻的傷痛。──周慕姿/諮商心理師

相對於許多書籍談及「情緒」時,會陷入作者的個人觀點,我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證,進入生活現實層面,提出具體方法跟讀者說明,如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。
蓋‧溫奇平實的敘述,不是把錯怪在別人身上,而是告訴我們如何從自己身上,找到走出情緒的方法。──許皓宜/諮商心理師

在這本讓人耳目一新的好書中,溫奇提出既實用又好上手的建議。在感覺自己失控時,這些的確是能讓人鬆口氣的務實技巧。──安內利.魯弗斯(Anneli Rufus)/《自卑的寶典》作者

溫奇博士這本實用、聰明,且論理清楚的好書,為日常生活的種種痛苦,提出有效的療癒方法。即時運用這些技巧,可避免尚未坐大的情感創傷變成巨大的沉痾,這正是心理治療師指定的良方。──珍.賽佛博士(Jeanne Safer)/《該隱的遺念》作者

這裡有著對所有受傷心靈極為有利的良方。──《圖書館學刊》(Library Journal

(溫奇)對話式的筆調充滿幽默感,閱讀本書讓人極度享受。──《出版人週刊》(Publishers Weekly

本書特色
案例故事觸動人心
針對各種情緒創傷,作者舉出諮商經驗中的真實案例,諸如告白被拒、遭遇資遣、排擠、家庭紛爭、婚姻失和……等,幫助讀者容易進入情境,跟隨案例主角整理情緒、走出困境。

自救處方簡單可行
書中提供容易執行的練習,讀者可自行透過書寫、反思、行動等方法學習如何處理負面情緒,也能幫助所接觸到與關心的人,更快走出情緒陰霾。

如同居家必備的心理醫藥箱
本書的建議是以頂尖科學研究為基礎,具臨床心理學依據與專業性,經過同儕審查,亦曾在一流的學術期刊上發表,雖無法取代專業的心理治療,但能在日常心理受創時,第一時間自行急救。

【推薦序】那些忘不掉的「傷心」/周慕姿
【推薦序】釐清情緒,才能談療癒/許皓宜
【推薦序】別對情緒傷害視而不見/林耕新
【推薦序】別再苦了自己/吳娟瑜
【台灣版作者序】讓生活更快樂/蓋‧溫奇
【引言】身體受傷要止血,心理受傷呢? 

被拒絕的心──為什麼我不被接納?
「拒絕」引起的心理症狀
[症狀1] 揪心刺痛:一點小事都能感到痛苦萬分
[症狀2] 憤怒和攻擊性:忍不住想搥牆、踹門、摔東西
[症狀3] 自尊受挫:在傷口上再自捅一刀
[症狀4] 缺乏歸屬感:在群體生活中處處碰壁

因應「拒絕」創傷的自救處方

[處方A] 反駁自我批判:冷靜想想,遭拒不見得就是「我不好」
[處方B] 重振自我價值:雖然對方不欣賞,但我還是有很多優點
[處方C] 強化社交關係:同溫層是互相支持的社群力量
[處方D] 降低敏感度:練習多遭「小」拒絕,習慣就好 

孤獨的心──沒有人喜歡我、需要我
孤獨和抽菸一樣危險
「孤獨」引起的心理症狀
[症狀1] 痛苦的錯覺:與其被遺棄,不如先遺棄全世界
[症狀2] 自我挫敗預言:不管多努力,我都不會成功的
[症狀3] 人際肌肉萎縮:我就是很不會說話!

因應「孤獨」創傷的自救處方

[處方A] 排除負面觀點:多看事情好的那一面
[處方B] 找出自我挫敗行為:檢視自己的行為傾向
[處方C] 以對方的觀點思考:想像對方的情境
[處方D] 深化共感力:體會對方的心情
[處方E] 創造社交機會:參加社群或團體活動
[處方F] 養寵物:小動物是最忠實的伴侶 

失落與受創的心──重要的人事物不見了
「失落與受創」引起的心理症狀
[症狀1] 生活大亂:以前每到這個時候……,現在卻……
[症狀2] 自我認知障礙:我到底是誰?為什麼活著?
[症狀3] 信念受創:這個世界怎麼跟想像中不一樣?
[症狀4] 關係崩壞:好想要從人間蒸發……

因應「失落與受創」創傷的自救處方

[處方A] 適合自己就好:不是一定要說出來
[處方B] 找回失去的自己:重新認同原有的自我價值
[處方C] 從悲劇中尋找意義:學會更珍惜一切 

充滿罪惡感的心──無法原諒自己所做的事
不健康的罪惡感
「罪惡感」引起的心理症狀
[症狀1] 自責:好想那麼做,但又良心不安
[症狀2] 關係受阻:我虧欠太多,還是別去惹對方生厭

因應「罪惡感」創傷的自救處方

[處方A] 有效道歉:同理、補償、認錯
[處方B] 原諒自己:以行動贖罪負起責任
[處方C] 重新投入生活:允許自己享受人生 

反覆回想的心──愈想擺脫卻愈深陷
「反覆回想」引起的心理症狀
[症狀1] 放大苦難:想來想去,這件事都對我太不公平了
[症狀2] 膨脹憤怒:氣死人了,愈想、愈罵愈火大
[症狀3] 理智流失:別再說了,我想一定沒用的……
[症狀4] 關係緊繃:身邊的親友漸漸不堪其擾

因應「反覆回想」創傷的自救處方

[處方A] 改變觀點:練習從他人角度思考
[處方B] 抽離痛苦情緒:立刻想想其他的事
[處方C] 重新定義憤怒:換個角度理解事情
[處方D] 體貼親友:減少身邊人的心理負擔 

失敗的心──我就是個沒救的魯蛇
「失敗」引起的心理症狀
[症狀1] 自卑:我好弱,而目標是那麼遙不可及
[症狀2] 被動與無助:再努力也沒用,不如放棄吧!
[症狀3] 害怕再失敗:一想到可能不會成功就壓力山大

因應「失敗」創傷的自救處方

[處方A] 獲得支持,面對現實:從失敗中記取教訓
[處方B] 鎖定可控因素:著眼於自己能改善之事
[處方C] 承擔責任,擁抱恐懼:勝敗真的乃兵家常事
[處方D] 抽離害怕失敗的處境:用小技巧轉移注意 

自卑的心──我討厭我自己
自卑容易負面思考
「自卑」引起的心理症狀
[症狀1] 心理脆弱:我什麼都做不好、真沒用
[症狀2] 否定正面回饋:太假了,怎麼可能那麼好!
[症狀3] 漠視疼痛:忍忍吧,反正我只會多做多錯……

因應「自卑」創傷的自救處方

[處方A] 接納自己:讓腦中的批評聲浪靜下來
[處方B] 找出強項:與其糾結不足,不如強化優勢
[處方C] 試著接受讚美:聚焦於正面價值
[處方D] 增加自我掌控力:從小勝利開始肯定自己
[處方E] 改善自制力:意志力就像肌肉可以鍛鍊

【結語】建立個人的心理醫藥箱
謝詞
參考文獻

蓋.溫奇Guy Winch Ph.D.
紐約大學臨床心理學博士、在紐約曼哈頓執業超過25年的心理醫師。

蓋.溫奇是美國心理學會的會員,為美國著名心理學網站「今日心理學」(Psychology Today)撰寫超人氣專欄〈抱怨力量大〉(The Squeaky Wheel),並以同名出版書籍,暢銷20國。
蓋.溫奇也是備受各界歡迎的演講者,偶爾也在紐約各地玩票演出脫口秀。

個人網站:www.guywinch.com

?TED演講影片:https://www.ted.com/talks/guy_winch_the_case_for_emotional_hygiene?language=zh-tw

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