奧運跳水王子的私房健身菜單 94道健康美食╳20分鐘簡單運動

  • 商業周刊
  • 2017/12/14
  • 湯姆‧戴利
  • 42079折優惠價/332

我很愛吃東西,就我記憶所及,美好的用餐經驗幾乎都是與家人一起度過。我小的時候,媽媽天天下廚,為我們準備健康的三餐,星期日的烤肉晚餐更是家族大事,祖父母和全家族都會圍著餐桌,邊吃邊聊天。

我認為,用餐是培養人際關係的重要場合。因此,不要自己一人吃飯,也不要邊吃飯邊看電視,而是要好好坐在餐桌前,打造個人專屬的用餐儀式。

 

我的目標是幫你找到最好的自己,每一天都神清氣爽。

 

我很享受料理的過程,喜歡嘗試新的食譜。對我而言,食物是社交生活中重要的一環。我經常下廚宴客,也常和另一半藍斯一起做菜和用餐。

 

我的私房食譜

每道食譜營養均衡,份量十足不用挨餓,同時兼顧美味,讓人餐餐都想下廚。大部分的步驟簡單好上手,不必在廚房待上好幾個小時,因為我也沒太多時間哪!

每道食譜都不貴,清一色是廚房常備食材,超市就買得到,保證沒有太奇怪的東西。

對我來說,早餐是每天最重要的一餐。本書收錄了個人最愛的所有早餐食譜,希望你們也喜歡。當然,書中也包含各種湯品、沙拉,以及適合晚餐和週末大餐的美味佳餚,連我媽拿手的週日烤肉食譜也都不藏私公開,有空不妨做做看!

還有,我愛吃辣,許多菜都放了辣椒,不吃辣的人就別放,一樣美味。

糖多吃無益,只要不常吃就不會想吃。不過,我還是放了一些甜點食譜,大多添加蜂蜜或楓糖,也會善用水果的天然甜味。想吃甜食時,我絕對不會抗拒,因為偶爾滿足一下味蕾是有必要的。

在正餐之間補充點心,可以讓你隨時充滿活力,我訓練完後也會吃一些點心。雖然我們的身體會儲存脂肪和碳水化合物,卻無法儲存蛋白質,體內蛋白質不足時,身體無法自行產生。因此,運動過後,身體需要恢復精力與修補肌肉的來源,這時吃點乳清蛋白或活力球正好,營養又美味!

 

打破熱量迷思

天菜級奧運跳水選手

湯姆戴利來上菜

365享受×享瘦生活新提案

越吃越健康的美味食譜∥

越動越精瘦的簡單運動∥

越練越強大的正向心理素質∥

 

英國亞馬遜書店 4.6 顆星,逾百筆讀者好評

每天從三餐、宵夜到零嘴、甜點,只要搭配簡單運動,讓你吃得豐盛美味(如義大利麵、咖哩、漢堡、起司酥皮、蛋糕、培根三明治等),也能瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂,擁有如天菜般的緊實身材、健美體態

 

 本 書 精 華

速簡豐盛時尚食譜

──專為現代忙碌煮婦煮夫設計,餐餐下廚也輕鬆愉快不會累!

*融合東西方料理手法與創意,形塑「湯姆流」烹飪哲學與美學

94道私藏食譜大公開!正餐、甜點、宵夜、零嘴、飲品……無須特殊設備和食材,每道食譜平均36個步驟,餐餐下廚也輕鬆不會累

*所有料理標出「熱量」,書末附上「完整營養成分分析表」,幫助你自由調配每天所需的熱量與營養

簡單‧省時‧高效運動

──作者親自圖解示範,2週見效

每個動作短短30-60秒,每天20分鐘,每週做52

從局部(手臂、大腿、臀部)到全身,大幅提升燃脂、增肌、雕塑線條的功效

*不花錢、不花時間、動作簡單,零基礎也能一次做對

 

?特別企畫24小時身心改造提案

──掌握早上10分鐘和午休15分鐘,冥想、散步、小憩、調呼吸、正念飲食……練就頂尖運動員必備的正向心理素質,量身打造最好的自己

*破除飲食、運動、減重的5大迷思,擺脫復胖→瘦身→再復胖的迴圈

*維持專注力的5大心法,告別分心與瞎忙

 

好 評 推 薦

史考特醫師一分鐘健身教室

林昀蒂2017台北世大運跳水選手

徐裴翊Vamos Sports翊起運動聯合創辦人、知名體育主播 

啾啾麥(陳宏宜)FOX體育台主播

(依姓氏筆畫序)

目錄 CONTENTS

 

推薦序

致減肥路上的戰友!跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂──啾啾麥(陳宏宜)

你的生活型態,決定你的體態與心態────林昀蒂

原來,我們也可以像跳水王子一樣────徐裴翊

 

前言∣

跳水王子的日常生活大公開

 

1    早餐&早午餐

李子優格杯

藍莓香蕉奇亞籽鬆餅

香草瑞可達起司鬆餅

培根蛋滿福堡包

湯姆獨門炒蛋

辣味半熟蛋佐口袋麵包

菠菜蛋

終極美味培根開口三明治

快煮豆佐健康蛋

香烤墨西哥捲餅

印度鮭魚燴飯

湯姆私房英式早餐

燕麥粥

自家製核果雜糧燕麥

蘑菇吐司

 

早上自我改造提案

‧晨間冥想‧設定目標‧做好時間管理

 

2    輕食午餐

紅扁豆湯佐墨西哥起司薄餅

南瓜濃湯

蔬菜蛋包湯

威爾斯乾酪焗烤黑麥麵包

湯姆私房雞肉凱薩沙拉

芒果雞肉蕎麥麵沙拉

香烤鮭魚沙拉

鮪魚白腰豆沙拉

黑豆燉菜

水波蛋沙拉

湯姆私房開胃水果沙拉

夏日風情沙拉

番茄起司芝麻菜捲

速簡沙拉盒

 

午間自我改造提案

‧善用午休時間‧培養專注力‧下午提神醒腦妙招

 

3    速簡豐盛晚餐

甜椒烤蛋

泰式素河粉

雞蛋麵沙拉

白花椰餅

辣味鷹嘴豆菠菜蛋

辣味南瓜白鳳豆

墨西哥煎蛋

紙包鮭魚

扁豆鱈魚

辣味明蝦

蝦仁青江菜拌麵

墨西哥雞肉法士達

青醬雞肉起司酥皮捲

咖哩雞

香煎雞肉佐青花菜

新加坡豬肉麵

藍斯私房蘇格蘭蛋

香煎羊排佐地瓜泥

燕麥蔬菜棒

南瓜鑲肉丸佐菠菜醬

 

晚間自我改造提案

正念飲食‧感謝生命中的美好事物‧睡好覺絕招大公開

 

4    週末大餐

‧夏日時蔬鑲肉

辣味素漢堡

快速可麗餅3重奏

焗烤青花菜

泰式咖哩豆腐

湯姆私房法士達

雞肉培根捲

湯姆私房BBQ

美式南方炸雞

湯姆媽媽私房烤肉大餐

雞肉串佐烤蔬菜

火雞肉丸佐櫛瓜

辣味鄉村派

湯姆媽媽私房砂鍋香腸

香煎牛排佐阿根廷香辣醬

 

5    甜點

創意起司蛋糕

鳳梨堅果

全麥起司司康

核桃消化餅

經典巧克力布朗尼

西洋梨黑莓奶酥

太妃糖布丁

覆盆子熱布丁

香蕉太妃糖派

優格冰淇淋

 

6    點心&飲品

活力球

香蕉胡桃瑪芬

花生醬

湯姆私房榛果巧克力醬

速成香蕉高蛋白搖搖飲

 

7    跳水王子的一週健身計畫

動起來!

星期一:核心肌群和心肺運動

星期二:臀部和大腿運動

星期三:休息

星期四:手臂和心肺運動

星期五:更多核心肌群和心肺運動

星期六:全身運動

星期日:休息

 

健身自我改造提案

‧終結飲食、運動、減重的迷思

‧神奇的正向思考

‧量身打造最好的自己

 

食譜營養成分分析表

 

謝詞

湯姆‧戴利 Tom Daley

全球最紅奧運選手之一,現役跳水選手與旅遊節目主持人。

戴利很年輕就因傑出跳水成就聞名於世。2008年,年僅13歲就抱回歐洲錦標賽10公尺跳台跳水金牌而嶄露頭角,同時也是英國史上第二年輕的奧運男子選手。2012年,囊括FINA國際游泳聯會的游泳世界盃獎牌,同年抱回第二面歐洲錦標賽跳水金牌,並取得倫敦奧運參賽資格。他在2012年倫敦奧運與2016年里約奧運,分別摘下一面銅牌,持續不懈地壯大自己,堅定地朝金牌之路邁進。

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