心理治療師都在做的正向改變練習：運用神經可塑性打破負面思考慣性，找回人生主動權
丹．托馬蘇洛Dan Tomasulo
也曾深陷憂鬱的心理治療師陪你，
啟動神經可塑性，打破負面思考慣性，
你將開始改變：
不再總是往壞處想，習慣期待好事發生；
不再讓糟糕的今天，決定你的明天；
每天，都朝變好的自己近一點
「如果你覺得迷失了方向，就讓丹牽起你的手。他在這本動人的作品中，開闢了一條通往希望的路。我想不出比他更睿智、更富同理心的同行者。」
——安琪拉．達克沃斯，《恆毅力》作者強推
【心理治療師也需要自我療癒？】
如果你正深陷憂鬱、長期情緒低落，或總覺得生活失去了亮光，也許你曾在獨處時懷疑過：自己真的還會好起來嗎？未來還有值得期待的事嗎？快樂而踏實的人生，是不是只屬於別人？
你並不是唯一有這種感受的人，在這個充滿壓力與不確定性的世界，許多人都默默背負著疲憊、失落與無力感，甚至連受過嚴格傳統訓練的心理治療師，也可能被憂鬱與絕望擊倒……
丹．托馬蘇洛博士向來樂觀、充滿活力。然而，當他與妻子長達三十年的婚姻突然破裂時，他陷入前所未有的重度憂鬱，對生活失去熱情，對未來的想像只剩下「勉強撐過去」。直到他最好的朋友半強迫地帶他接觸「正向心理學」——即使身處低谷，人依然有能力成長、復原，並活得更好。透過一系列簡單卻有強大力量的練習，從練習感恩、書寫筆記，到為他人做一件小小的善事……這些人人都做得到的微小行動，逐步建立起新的思考與情緒路徑。
起初，丹對此深感懷疑：這些看似微不足道的小事，怎麼可能撼動內心深處巨大的痛苦？但在別無選擇之下，他仍硬著頭皮嘗試。出乎意料的是，改變正是在這些微小行動中悄然發生，悲傷開始鬆動，希望逐漸浮現。
【啟動神經可塑性的7堂正向課】
丹將這段親身實證，結合科學研究，提煉為7個每個人都能實踐的正向改變練習，這7堂課能有效啟動神經可塑性，打破既有的負面神經迴路，包括——
1.看見可能性：從「固定心態」轉向「成長心態」，練習想像自己最理想的未來版本（最佳可能自我），把眼光放在未來可能發生的改變。
2.看見美好、益處與祝福：主動戴上「感恩濾鏡」，尋找美好，試著每天寫下三件值得感謝的小事。
3.培養正向情緒：一個微笑、深呼吸，或是假裝咬一口酸檸檬來改變身體反應（具身認知），都能刺激大腦分泌帶來快樂的化學物質。
4.聚焦於優勢：找出你最大的性格優勢（如創造力、善良、謙遜、幽默），刻意運用在生活中。你會輕鬆進入充滿成就感的「心流」狀態。
5.建立具挑戰性的目標：用像「洗一個盤子」或「寫一句話」的小目標，開始，這些看似微不足道的小行動，累積點點滴滴成就感，反擊大腦裡的負面聲音。
6.找到人生的意義：人生的意義是由你親自創造，著從未來的角度寫一篇自傳，看看現在的每一天，是否真的朝向那個理想中的未來自己前進。
7.珍視關係：孤立是滋養憂鬱的最佳溫床。試著畫出你的「社會原子圖」，深化那些帶來能量你的關係、遠離消耗能量的關係是預防憂鬱復發的終極解藥。
這7堂課的練習簡單易學，大腦不再習慣焦慮與悲觀，逐步走出一條通往快樂與韌性的路。最後，丹走出憂鬱的深淵，也迎向一段超乎想像的豐盛人生。他也邀請你一起前行，找回前進的動力、面對困境的韌性，以及重新感受幸福的能力。
◎本書特色
1.心理諮商師的真實見證，為每個憂鬱的人引路
作者曾深陷重度憂鬱與能量耗竭，就連身為專家的他，也一度對人生感到絕望望。他親身應用這套正向心理學工具，將自己從谷底拉出，向讀者證明了：希望是可以學會的，而且主動性一直掌握在自己手裡。
2.運用神經可塑性，建立正向心態和習慣的7堂課
書中最精華的七堂課，運用科學實證的與正向情緒練習來啟動大腦的「神經可塑性」，是帶領我們打破大腦預設的負面思維慣性、重新拿回人生主導權的關鍵。
3. 從生活中的小行動、小目標著手，每個人、每種人生情境都適用
將龐大的挑戰拆解為微小、易達成的小目標，就能迅速創造出「我其實做得到」的成就回饋，持續累積成功經驗，就能有效中斷向下的憂鬱惡性循環。從小處起步——你我也做得到！
◎各界推薦
馬丁．塞利格曼（Martin Seligman, PhD），賓州大學正向心理學中心主任、應用正向心理學碩士學程主任、《邁向圓滿》（Flourish）作者
史考特．巴瑞．考夫曼（Scott Barry Kaufman），心理學家，《顛峰心態》（Transcend）作者
狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra, MD），《覺醒，成為超人類：釋放你的無限潛能》（Metahuman）作者
安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），Character Lab 創辦人暨執行長、《恆毅力》（Grit）作者
塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），《更快樂》（Even Happier）、《快樂學》（Happier）、《幸福的方法》（Being Happy）作者
亞當．格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）、《開創心態》（Originals）作者
喬治．范倫特（George Vaillant, MD），哈佛醫學院精神醫學教授、成人發展研究主持人、《幸福老年的祕密：哈佛大學格蘭特終生研究》（Triumphs of Experience）作者
卡洛琳．亞當斯．米勒（Caroline Adams Miller, MAPP），《打造恆毅力》（Getting Grit）作者
瑪格麗特．H．格林伯格（Margaret H. Greenberg, MAPP, PCC），《正向的力量》（Profit from the Positive）合著者
萊恩．M．尼米克（Ryan M. Niemiec, PsyD），《性格優勢的力量》（The Power of Character Strengths）作者
艾蜜莉．艾斯法哈尼．史密斯（Emily Esfahani Smith），《意義的力量》（The Power of Meaning）作者
蘇西．皮列吉．帕維斯基（Suzie Pileggi Pawelski, MAPP）、詹姆斯．帕維斯基（James O. Pawelski, Phd）,，《幸福在一起》（Happy Together）合著者
金．沙恩伯格（Kim Scharnberg），國際知名音樂編曲家、作曲家，《From Broadway With Love》製作人
范倫特麗莎．米勒（Lisa Miller, PhD），《靈性孩子》（The Spiritual Child）作者
◎推薦語
「這是一本關於如何善用『希望』來緩解憂鬱的最佳工具書，絕對首選。」
—— 馬丁．塞利格曼（Martin Seligman, PhD），賓州大學正向心理學中心主任、應用正向心理學碩士學程主任、《邁向圓滿》（Flourish）作者
「活出精彩人生的基石，在於意義、目的與更高的召喚。絕望的時刻，正是療癒、情感與靈性成長的契機。丹．托馬蘇洛對於感知、經驗、情緒與思維模式之間的交織關係，有著深刻洞見，也清楚指出如何構思並實現有價值的目標，這正是通往滿足、喜悅、平靜與意識拓展的關鍵。」
—— 狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra, MD），《覺醒，成為超人類：釋放你的無限潛能》（Metahuman）作者
「如果你覺得迷失了方向，就讓丹牽起你的手。他在這本動人的作品中，開闢了一條通往希望的路。我想不出比他更睿智、更富同理心的同行者。」
—— 安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），Character Lab 創辦人暨執行長、《恆毅力》（Grit）作者
「這是治療師必讀之作，也是所有正經歷困境與艱辛的人（也就是我們所有人）的必讀之作。這本書的誕生，本身就帶來了希望！」
—— 塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），《更快樂》（Even Happier）、《快樂學》（Happier）、《幸福的方法》（Being Happy）作者
「你很難找到比丹．托馬蘇洛更溫暖、更洞察入微的諮商心理學家了。這本書就像與他進行一次諮商：以科學為基礎，充滿動人故事，並洋溢著希望。」
—— 亞當．格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）、《開創心態》（Originals）作者
各界好評
推薦序
導言
第1章 正向心理學：一門關於希望的科學
第2章 看見可能性
第3章 看見美好、益處與祝福
第4章 培養正向情緒
第5章 聚焦於優勢
第6章 建立具挑戰性的目標
第7章 找到人生的意義
第8章 珍視關係
第9章 活出你想像的人生
致謝
註解
蘇益賢（臨床心理師）
在諮商室中，憂鬱、焦慮或絕望感時常不只是情緒，更像是一種流沙或螺旋。個案深陷其中，努力自救，希望能從流沙中離開。但隨時間過去，苦苦掙扎的代價，反而是愈陷愈深的痛苦。
典型臨床治療的重點多半是協助個案減輕這些負面感受。在當代諸多有實證基礎的心理治療模式的協助下，許多個案走過了這一關，擺脫了負面的身心狀態，或者學習去不被這樣負面的狀態所影響，以和平共處的方式生活。──
然而，當我們擺脫負面狀態之後，個案往往會在心中出現下一個疑問：「然後呢？就這樣嗎？」因為脫離負面狀態，並不代表正面、有活力的人生就順理成章的發生。於是，諮商又來到下一個任務，我們的目標不僅是走出低谷，而是找回活力，並動手打造屬於自己的幸福人生——而「正向心理學」領域蓬勃發展的研究，正是為了呼應這第二階段任務而誕生。
讀者手上的這本《心理治療師都在做的正向改變練習》，同時涉及了剛剛提到的兩個任務：走出負面狀態＋創造正向狀態。作者丹．托馬蘇洛博士除了身兼研究者角色外，也是一位經歷過婚姻破裂、陷入低潮的過來人。這種兼具臨床心理學家與共感引導者的雙重身分，讓這本書讀起來少了些說教感。閱讀過程更像是在診間，與一位睿智、溫暖的心理師進行深度對話的體驗。
對我來說，本書最具科學感的亮點，在於它挑戰了心理學界長達數十年的「習得性無助」理論。作者引用近代神經科學研究發現並指出：面對困境時的消極與放棄其實是大腦的「預設反應」，而「希望感」才是需要後天學習的新迴路。
第一次接觸希望感的概念，是在大一的心理學概論課本中。當時讓我印象深刻的是，原來「希望」不是一種心靈雞湯或自欺欺人，而是立基於正向心理學中，能被以科學研究的課題。
讀者手上的這本書，更是進一步將抽象的希望感具象化為七個可以主動做出的選擇。這七個元素進一步構成一套完整的成長系統，暗示著每個人都能透過刻意培養特定行為與思維轉換，啟動大腦中的「希望迴路」。
平時有在接觸心理學的讀者會在書中看到許多熟悉的工具，不管是成長心態、認知偏誤、自我慈悲、性格優勢，乃至於目標設定、社交支持等，廣義來說，這些概念都可算是正向心理學領域的研究重點。
不管此刻你是否正處於人生低谷，覺得看不見希望；又或者覺得日子還過得去，但總覺得少了些動力，本書介紹的許多觀念與工具，都有機會帶領我們找到那股源自內在、向上攀升的希望動力。
神經可塑性（neuroplasticity）提醒我們，當我們有意識地進行正向練習時，會改變大腦中的生化反應與神經連結路徑。但具體來說，我們要進行哪些正向練習會更有幫助？而哪些練習其實效果有限？這背後還是要回歸到心理學研究，透過研究證據來把真正有效的方法挑選出來，而這些資訊都已經整理在書裡了。
選擇有幫助的方法，搭配規律練習，進而慢慢變成習慣。有一天，我們真的會發現，原來「懷抱希望」不是一種天生的性格，而是一套可以透過練習來強化的神經習慣。
祝福每位讀者，都能帶著覺察去看見「習得的無助」這樣的原廠設定，並且掌握對的方法與工具，一次又一次地練習，慢慢打造「習得的希望感」。
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推薦序：即便窮山惡水，也能長出韌草
劉仲彬（善言心理治療所所長）
女人在成為家庭主婦之前，是國小老師。
由於獨生女重度弱視，與丈夫商討後，她決定辭去教職，全職照料女兒。即使丈夫並不贊成，女人依舊希望能親手把女兒帶到小學畢業，陪她走過人生最辛苦的前十二年。
從手術清除白內障開始，接著配戴眼鏡，再進行遮眼訓練。那些正負鏡片、濾光鏡、稜鏡以及VR設備，堆滿了原本放教材的紙箱。十多年的視覺訓練，讓女兒視力漸穩，一路走到小學畢業，眼看職場回歸在即，她卻開始舉棋不定。
「一個脫離職場十二年，每天市場住家兩點一線，頂多到學校當導護媽媽、說故事志工，然後幫自己孩子改作業的家庭主婦，要怎麼上台講課？先生總說我能做到，要我保持希望，好好準備教甄，但我就是看不到希望。現在的我根本沒任何優勢，不要說準備教甄，就連看書我都頭痛！不好意思，講的全都是負面訊息。」
「沒關係，反正我也寫得差不多了。」我放下手中的紙筆。
「寫什麼？」
「寫你的優勢。」
「優勢？我剛剛講的全是缺失，哪來的優勢？」
「沒錯。但所謂的正向心理學，都從負面訊息開始的。」
「什麼意思？」
「正向心理學，並非一味鼓吹正向，而是從負面訊息中，找到正向的觀點。這有點像打德州樸克，即使牌面再差，都要找出最理想的組合。」
「那我這把應該會輸得很慘。」
「這倒不一定。我看到的優勢很簡單，那就是你『一直身處學齡兒童的教養環境』。這十多年來，你全權負責女兒的課後輔導，甚至為她量身訂做教材，這代表你對當前課綱相當熟悉。
「接著，你定期到學校當志工媽媽，負責交通導護和講故事，這代表你對校務運作，以及學童相處並未脫節。
「最後，也是最重要的一點，就是你一直保持與學校的連結，這代表你已經早已做好心理準備，只差臨門一腳。因此，即使考不上也沒關係。」
「怎麼會沒關係？考不上就什麼都沒改變啊。」
我搖搖頭，「光是願意嘗試，就代表正在改變。『為了改變而做出的努力』，本身就是一種改變。」
女人鬆了一口氣，「我原本很擔心，你只會叫我相信自己，但這樣說服不了我，我需要看見證據。」
我點點頭，「心理師的任務，不是給你一場盲目的幻想，而是把事實交到你手上，特別是那些被負面訊息掩蓋起來的事實。」
看見正向觀點，就能帶來希望。
當人們失去希望，通常會期待透過額外的力量，由某個人、某種儀式或某道神蹟，把希望還給我們。因為希望無法自行製造，只能被動接受，收到了是運氣，收不到是命運。
但本書作者丹．托馬蘇洛（Dan Tomasulo）告訴讀者，希望是可以「培養」的，而且還有步驟，提前是你必須行動，而不是坐等它降臨。
行動並不困難，難的是「從何開始」，因此任何行動，都必須要有「目標」，就像那位想重返職場的主婦（她後來順利當回老師）。因此作者會先帶你認識何謂正向心理學（這部分他寫得非常清楚），學習從負面訊息中，看見自己的優勢。確認優勢後，才能設定行動步驟，排定優先順序，與周圍產生連結，然後往目標前進。
而所謂希望，就是在這過程中，一點一點長出來的東西。
即便窮山惡水，也能長出韌草，因為總有些被低估的意志，能沿著蜿蜒的縫隙，慢慢往上冒。