你的身體就是最好的健身房

  • 商周出版
  • 2015/03/07
  • 馬克.羅倫, 約書亞.克拉克
  • 80075折優惠價/600

《你的身體就是最好的健身房》

 

◆3 為什麼要做徒手重量訓練?◆

 

訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行,主要是行銷所致,那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能,讓身心更健康。如今,家中和健身房塞滿各式健身道具,然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法,只需利用自己的身體進行鍛練的技巧,卻被眾人忽略了。

 

除了特戰部隊之外,長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效,例如李小龍、瑪丹娜,或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫(Alexeev),號稱是他同時代世界上最強壯的人,第一位抓舉能突破500磅的舉重選手,或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克(Herschel Walker)等等。就像無數的其他人,他們主要都是利用徒手重量訓練,鍛練出最棒的身材及體能。

 

大多數重量訓練只用到某些肌肉,所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低,而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處,它們對核心肌群的要求(有誰有六塊肌的嗎?),會比用到重物及器械的動作多更多。

 

徒手重量訓練的動作,能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害(例如關節的毛病),而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用,必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現,主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好,還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效?然而,歪倒在沙發上和臥推做比較(一個是坐著,一個是躺著),可發現臥推並不怎麼實用。老實講,除了使用健身房的躺椅或器械,上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事?

 

《你的身體就是最好的健身房》

◆ 就用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗 ◆

──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──

 

  史上最符合人類本能的健身運動

  光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力

  不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢

  健康、美麗、自信一次到位

 

  美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造

  從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊

  榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10

  作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受

 

  多年來,為了執行特殊任務,教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!

 

  美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。

 

  書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。

 

  連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!

 

本書特色

 

  ●介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力

  ●125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣

  ●有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示

  ●精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影

  ●附贈專業拍攝3片DVD,9套完整動作,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手

 

《妳的身體就是最好的健身房》

 

從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜

體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動

超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版

 

  徒手重量訓練聖經女性版

 

  用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗

  不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間

 

  所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹

 

  為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態

 

  內附全套DVD

  3組練習

  作者親自指導,帶來全新身體感受

 

本書特色

 

  ★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。

 

  ★125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。

 

  ★打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。

 

  ★為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。

 

  ★教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。

 

  ★內附王牌教練親身指導運動DVD,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。

 

  女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。

 

  美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。

 

  本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。

 

  每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!

《你的身體就是最好的健身房》

前進!
一.成功任務:精實、健壯、自信
二.成長之路
三.為什麼要做徒手重量訓練?
四.為什麼要做肌力訓練?
五.那麼,到底什麼才叫「體能」?
六.回歸基本
七.常見肌力訓練迷思
八.動機
九.訓練強度
十.訓練工具
十一.訓練動作

推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly

三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up

肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up

拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump

髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies

核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨!親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
V字起坐v-up
側邊V字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe

特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power

十二. 健身規劃
基礎課程(初學者適用)、一級課程(中階學員適用)、精練課程(進階學員適用)、領袖課程(精英適用)

附錄

三片光碟
一、初階 DVD
課程介紹
熱身運動
初階計時組訓練
初階階梯式訓練
初階循環訓練
緩和伸展運動

二、中階 DVD
課程介紹
熱身運動
中階計時組訓練
中階階梯式訓練
中階循環訓練
緩和伸展運動

三、進階 DVD
課程介紹
熱身運動
進階計時組訓練
進階階梯式訓練
進階循環訓練
緩和伸展運動

《妳的身體就是最好的健身房》

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉,不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體?
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備,開始!
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運動
雙腿微彎讓我進去
雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
讓我進去
讓我進去加2秒停頓
單手的雙腿微彎讓我進去
單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
單手的讓我進去
單手的讓我進去加2秒停頓
雙膝彎曲90度讓我起來
雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
雙膝微彎讓我起來
雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
雙腳懸空讓我起來
輔助引體向上
輔助引體向上,2秒無輔助回復
輔助引體向上,3秒無輔助回復
輔助引體向上,3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上,4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上

深蹲
輕緩相撲深蹲
輕緩相撲深蹲加2秒停頓
輕緩深蹲
輕緩深蹲加2秒停頓
雙手高舉深蹲
雙手高舉深蹲加2秒停頓
側弓箭步
側弓箭步加1秒停頓
側弓箭步加2秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
膝蓋高度平面單腳深蹲
輔助單腳深蹲
輔助單腳深蹲加1秒停頓
輔助單腳深蹲加2秒停頓
輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉
雙手臀高軍式推舉
雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高軍式推舉
雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高半俯衝
雙手膝高半俯衝加1秒停頓
雙手膝高半俯衝加2秒停頓
軍式推舉
軍式推舉加1秒停頓
軍式推舉加2秒停頓
雙腳膝高軍式推舉
雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
不回復俯衝
不回復俯衝加1秒停頓
不回復俯衝加2秒停頓
半俯衝
半俯衝加1秒停頓
半俯衝加2秒停頓
俯衝
俯衝加1秒停頓
俯衝加2秒停頓
俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉
雙手位於胸骨推舉
雙手位於胸骨停頓2秒推舉
雙手位於臀高推舉
雙手位於臀高停頓2秒推舉
雙手緊靠臀高推舉
雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
雙手膝高伏地挺身
雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠膝高推舉
雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
伏地挺身
伏地挺身加1秒停頓
伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠伏地挺身
雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身
雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
單手臀高伏地挺身
單手臀高伏地挺身加1秒停頓
單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動
早安
早安加1秒停頓
早安加2秒停頓
戰士
戰士加1秒停頓
戰士加2秒停頓
提臀
提臀加1秒停頓
提臀加2秒停頓
舉臀
舉臀加1秒停頓
舉臀加2秒停頓
單腳提臀
單腳提臀加1秒停頓
單腳提臀加2秒停頓
單腳舉臀
單腳舉臀加1秒停頓
單腳舉臀加2秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉
羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
單腳戰士
單腳戰士加1秒停頓
單腳戰士加2秒停頓
單腳戰士雙手握舉

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識,不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了

8 詳讀成分,計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步:自立自足

謝詞

英文名詞索引
中文名詞索引

附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我

 

 

作者簡介

馬克‧羅倫(Mark Lauren)


  合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務,經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。

約書亞‧克拉克(Joshua Clark)

  私人教練與作家,其著作曾入圍美國國家書評獎。

  相關著作
  《你的身體就是最好的健身房》
  《你的身體就是最好的健身房,3片DVD》

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